El sueño es una parte esencial de nuestra vida y juega un papel crucial en nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, muchas personas sufren de problemas para conciliar el sueño o mantener una buena calidad del mismo. En este artículo, exploraremos diez consejos respaldados por la evidencia científica y recomendados por expertos en el campo de la psicología y el sueño. Estos diez consejos te ayudarán a dormir mejor y despertar sintiéndote renovado/a y energizado/a.
1. Establece una rutina de sueño regular:
El cuerpo tiene un reloj interno que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Establecer horarios consistentes para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, puede ayudarte a sincronizar este reloj interno. Si además sigues una continuidad de horarios en las comidas y en la hora de hacer ejercicio, también te ayudará para poner ese reloj en hora. Esto significa que te costará menos conciliar el sueño y despertarás más fácilmente.
2. Crea un ambiente propicio para el sueño:
Asegúrate de que tu dormitorio sea un espacio ordenado, tranquilo, oscuro y con temperatura agradable. Reduce la exposición a la luz artificial antes de acostarte, yo dejo encendidas luces anaranjadas, como las que producen las lámparas de sal. Considera el uso de cortinas opacas, persianas o un antifaz para bloquear la luz externa. Las persona producimos melatonina (esa hormona que nos ayuda a dormir) cuando estamos en oscuridad. Además, una temperatura entre 18 y 21 grados Celsius es óptima para un sueño reparador.
3. Evita el consumo de cafeína, teína y nicotina:
Son estimulantes que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Evita consumir café, té, refrescos con cafeína y productos de tabaco varias horas antes de acostarte. Opta por infusiones relajantes como manzanilla o tila si deseas tomar algo caliente antes de dormir.
4. Limita la exposición a pantallas antes de acostarte:
La exposición a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y computadoras puede alterar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Apaga estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte o utiliza aplicaciones que filtren la luz azul.
5. Practica la relajación y técnicas de reducción del estrés:
El estrés y la ansiedad pueden dificultar el sueño. Prueba técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga antes de acostarte. Estas prácticas pueden ayudarte a calmar la mente y relajar el cuerpo, facilitando así la transición hacia un sueño reparador. Recuerda que en el canal de youtube puedes encontrar relajaciones diversas. Y aquí te dejo una que me gusta mucho para dormir:
6. Recibe la luz del sol y realiza actividad física regularmente:
¿Te has preguntado por qué al volver a casa después de estar en el campo o en la playa duermes mejor? La naturaleza ayuda, y la luz solar también. La luz solar de las primeras horas del día nos ayuda a poner el reloj del que te hablaba en hora y a producir melatonina por la noche. Por otro lado, la actividad física regular tiene múltiples beneficios para la salud, incluido el sueño de calidad. Sin embargo, es conveniente evitar realizar ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede aumentar tu estado de alerta y dificultar la conciliación del sueño. Esto seguro que ya lo has experimentado si bailas lindy hop. Intenta estar en estado de relax, al menos tres horas antes de acostarte. Si no puedes, ayudarte de ejercicios de relajación como el anterior.
7. Evita las siestas largas o tardías:
Si bien una siesta breve puede ser beneficiosa para combatir el cansancio durante el día, las siestas prolongadas o tomadas cerca de la hora de acostarse pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a 20-30 minutos. Esto ayudará a mantener tu ciclo de sueño-vigilia intacto.
8. Practica higiene del sueño:
La higiene del sueño se refiere a adoptar prácticas y comportamientos que promueven una buena calidad del sueño. Algunas recomendaciones incluyen evitar comidas pesadas antes de acostarte, limitar la ingesta de líquidos antes de dormir para evitar despertares nocturnos, y crear un ambiente tranquilo y libre de distracciones en el dormitorio.
9. Si lo que te quita el sueño es una pequeña preocupación: guardala en la nevera.
Esta es una pequeña técnica para mandar a tu mente el mensaje de que no te desentiendes de eso que te importa, es una técnica para mandar un mensaje a tu mente de que te tomas la pausa que necesitas para dormir: Escribe en un papel lo que te preocupa, de manera muy escueta, y dile al papel, en voz alta “Mañana seguimos, pero ahora me voy a dormir”. Luego lleva ese papel a un lugar alejado de tu lugar de descanso: la nevera, otra habitación…
10. Considera la consulta con un/a especialista:
Si a pesar de seguir estos consejos no logras mejorar tu calidad de sueño, es recomendable buscar la opinión de un/a profesional especializado en trastornos del sueño.
Si quieres que te acompañe en este u otros aspectos relacionados con tu bienestar, puedes ponerte en contacto conmigo aquí. Consulta en el centro de Madrid y consulta Online.
Dormir bien es fundamental para nuestra salud y bienestar general. Siguiendo estos consejos respaldados por la evidencia científica y recomendados por expertos en el campo, puedes mejorar la calidad de tu sueño y disfrutar de los beneficios que conlleva. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante encontrar las estrategias que funcionen mejor para ti.
¡Prioriza tu descanso y comienza a disfrutar de noches reparadoras!
Referencias:
Walker, M. (2017). ¿Por qué dormimos? La Nueva Ciencia del Sueño. Capitan Swing