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sindrome de la niña buena 1

Hubo un tiempo en el que quería ser la mejor. No había vientos ni cascadas que pudieran pararme.

Y entonces llegaron las riadas.”

Cat Power

¿Recuerdas escuchar aquello de “portate bien”? “Tienes que ser educada”. “¿Qué se dice?” “Muy bien, eres una niña muy obediente”
Algunas aprendimos a “no molestar”, a ser sonrientes, amables, a no quejarnos, a estar atentas. Muchas veces fue un motivo de alabanza ser ordenadas, no llevar la contraria, no dar problemas, tener paciencia y estar calladas. Protestar y elevar la voz era “de dramáticas, de histéricas, de teatreras” y llorar “nos ponía muy feas” Así que aprendimos «a ser buenas.»


De adultas esta narrativa caduca y tóxica con la que nos hemos criado en mayor o menor medida sigue vigente, y confrontarla viene siendo de vital importancia para nuestra salud.


El “síndrome de la niña buena” fue definido por primera vez por la psicoterapeuta estadounidense Beverly Engel; que lo incluyó en su libro “Nice Girl Syndrome”, para describir a las personas que sienten que su valía personal está ligada a hacer “lo correcto”, a “portarse bien”. Este síndrome carece de entidad clínica y no responde a ningún diagnóstico psicopatológico, sin embargo define un comportamiento presente en mayor o menor medida en muchas personas. Se da más en mujeres que en hombres porque tiene mucho que ver con como hemos sido socializadas y con lo que se ha esperado de nosotras en nuestra infancia.


En la edad adulta puede sonar así:

  • sindrome de la niña buena 3
  • sindrome de la niña buena 3
  • síndrome de la niña buena 5

Puedes reconocerlas o reconocerte porque:


1º – Son personas cuidadoras de su entorno, anteponiéndolo muchas veces a ellas mismas, y a su propia salud.
El no valorar suficientemente nuestras capacidades, logros y valías puede llevarnos al error de pensamiento de que somos válidas en la medida que hacemos y/o cuidamos lo que nos rodea. Y no. ¿Sabes? Ya eres suficientemente valiosa.


2º – Tienden a la complacencia, lo que les suele llevar a evitar confrontaciones y conflictos. Se muestran altamente empáticas y comprensivas con quien les rodea. Perciben los estados de ánimo y las necesidades de los demás con facilidad, lo que les permite situarse en la figura de “ayudadora”. Son amables, cercanas y dispuestas. ¡Todo un amor!… menos para ellas mismas, ya que esto les supongo una gran ansiedad.


3º – Tienen dificultad para decir que no (a un favor que les pide un amigo, a horas extras en el trabajo, o a una propuesta que alguien a quien quieren les ha hecho y que no les apetece, por ejemplo…) para oponerse, para discrepar o para hacer una crítica.


4º – También tienen dificultad para poner límites, lo que les lleva muchas veces a la sobrecarga hasta la extenuación, tanto en su vida personal como profesional.


5º – Tienen mucha dificultad para conectar con la emoción de la ira y externalizar su enfado.


6º – Suele estar presente la enorme presión que supone la búsqueda constante de “hacerlo bien” en sus relaciones o en su trabajo, hasta el agotamiento.
A veces pueden parecer personas desorganizadas o dispersas, esto se debe a la sobrecarga.
Huelga decir que todo esto tiene consecuencias graves sobre si mismas en el medio y en el largo plazo.


7º – Hay mucha ansiedad subyacente, y los trastornos psicosomáticos son habituales (problemas gastrointestinales, cefaleas tensionales, migrañas, dermatitis, contracturas, desórdenes menstruales, etc)
Nuestro cuerpo nos hace el favor de pararnos cuando nosotras no somos capaces de hacerlo por nosotras mismas, así que es muy habitual que se enfermen cada cierto tiempo.
Solo cuando están enfermas y devastadas son capaces de decir que no. Dicho de una manera más cruda: necesitan enfermarse para poder parar y por lo general para acudir a consulta.

DESACTIVAR EL SÍNDROME

crop unrecognizable female psychologist and patient discussing mental problems during session

Si esto te pasa quiero decirte que es posible que tomes las riendas de tu vida con asertividad, resolución y empoderamiento personal.
Es todo un reto, lo se, porque esta dinámica lleva mucho tiempo contigo y porque seguramente siga siendo reforzada positivamente por tu entorno.

¿Qué cosas podemos trabajar?

  • Darnos cuenta de que ya somos valiosas. No necesitamos hacer más.
  • Conectar con todas nuestras emociones y darles espacio.
  • Reconstruir nuestro diálogo interno. Lo que nos decimos, lo que nos juzgamos, lo que nos escuchamos y cuan compasivas somos con nosotras mismas.
  • Entrenar técnicas de comunicación asertiva.
  • Poner cuidado a nuestra herida de abandono.
  • Conectar con nuestras necesidades y actuar en base a ellas.
  • Creer que eres capaz. Que eres suficiente. Que eres valiosa.

Te mando un fuerte abrazo. Si te apetece cuéntame en comentarios si algo de esto te resuena.

Relajación muscular pasiva

En esta entrada hablaremos RELAJACIÓN NEUROMUSCULAR PASIVA o RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA de Everly y Rosenfeld ¿Cuál fue su origen? ¿qué beneficios tiene? ¿Cómo llevarla a cabo?

Y además una práctica guiada en vídeo para que puedas empezar a entrenarla hoy mismo.

¡Vamos allá!

Los orígenes de LA RELAJACIÓN NEUROMUSCULAR PASIVA de Everly y Rosenfeld

La técnica de relajación neuromuscular pasiva, está fundamentada en los principios del entrenamiento autógeno y utiliza una manera muy parecida de indicar las instrucciones, así como imágenes parecidas (de peso o de calor)

La técnica de relajación neuromuscular o muscular pasiva que aquí abordamos, fue propuesta en el año 1981 por los psicólogos Everly y Rosenfeld, y se basa en la idea de que la tensión muscular es un reflejo de la tensión mental. Por lo tanto, si la tensión mental influye en la tensión muscular, la distensión muscular provocará un estado de relajación físico, que influirá en un estado también de relajación mental. La mente influye en el cuerpo igual que el cuerpo influye en la mente.

¿En qué consiste la RELAJACIÓN NEUROMUSCULAR PASIVA de Everly y Rosenfeld?

La relajación muscular pasiva de Everly & Rosenfeld, se aparta mucho de métodos como la progresiva de Jacobson que utilizaba técnicas activas de tensión y distensión muscular.

En este caso utilizamos la focalización de la atención en la musculatura, y también la autosugestión para la relajación.

Podemos llevarla a cabo en posición sentada o tumbada.

Tras acomodar nuestro cuerpo focalizaremos la atención en grupos musculares específicos, sin forzarlos ni tensarlos, y nos concentraremos para lograr visualizarlos y sentirlos relajados de forma pasiva.

Entre instrucción e instrucción los autores recomiendan una pausa de 10 segundos para que la persona que la está llevando a cabo se concentre.

Beneficios de la RELAJACIÓN NEUROMUSCULAR PASIVA de Everly y Rosenfeld

Según Carranque (2004) algunos de los logros al autoaplicarse este entrenamiento en relajación son:

  • Autotranquilización conseguida por relajación interna.
  • Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
  • Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
  • Supresión del dolor.
  • Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
  • Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotras mismas.

También:

  • Ayuda a dormir y a descansar mejor.
  • Reduce la presión arterial y controla los problemas derivados de la hipertensión.
  • Alivia los dolores musculares, sobre todo los de espalda y cuello.
  • Nos ayuda a gestionar la ansiedad y síntomas propios de la misma, como palpitaciones, náuseas, aturdimiento, sudoración, diarrea, miedo, mareos, etc.
  • Reduce el estrés.
  • Aumenta nuestro bienestar.

Aquí tienes la Relajación neuromuscular pasiva, guiada paso a paso:

Me encantará saber qué tal te ha ido.

En este blog tienes a tu disposición también la relajación muscular progresiva de Jacobson y la Relajación autógena de Schutz. Te invito a que descubras cual te es más útil a ti, o incluso, a que las combines.
Que tengas un precioso y relajado día.
Cuéntame si has llevado a cabo la práctica que tal te ha ido. Me gustará leerte.
Y recuerda, que si te interesan las relajaciones puedes estar al tanto de las siguientes suscribiéndote a este blog, al canal de youtube o seguir los post en facebook e instagram.

¡Y siéntete libre de compartirlo con quien quieras!

Un abrazo y que tengas un día pleno de atención 😉

PD: Si te apetece explorar otras meditaciones guiadas por mi, te invito a suscribirte a esta página y al canal de youtube.

BIOGRAFÍA CONSULTADA:

Rosemary A. Payne. Técnicas de Relajación. Ed. Paidós. 2005

Everly y Rosenfeld. A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response. 1981

Conciencia emocional sin juzgar

Un poco de teoría y un ejercicio práctico sobre la conciencia plena y la aceptación de nuestras experiencias y emociones.

La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar.

Carl Rogers.

Uno de los psicólogos más destacados de la historia, Carl Rogers, elaboró su práctica psicoterapéutica basándose en tres pilares:

Uno. La aceptación de uno mismo o de una misma: Conocerme, saber qué siento, cómo se refleja en mí y que dirección toma eso que siento. Escucharme en lo que quiero y lo que no, y aceptarlo. Aceptar la emoción que me ocupa, sea esta agradable o incómoda.

Dos. La autenticidad. Ser capaz de colocarme ante mí y ante las demás personas tal y como soy y tal y como me siento, porque, como el propio Rogers afirmaba si trato de aparentar o actuar de determinada manera que no siento desde lo profundo de mí, mis relaciones con las otras personas se verán dificultadas.

Tres. La comprensión de la otra persona, exenta de juicios de valor, y cargada de empatía.

Rogers, revolucionó el modelo de aquel momento, ese de “esto te pasa porque hay algo que no funciona bien en ti y hay que cortarlo de raíz o modificarlo” para acercarse, terapéuticamente, desde la comprensión y la aceptación. (Gracias Carl Rogers)

¿Sabes qué pasa cuando aceptamos lo que nos sucede?

Cuando aceptamos, por ejemplo, nuestra ansiedad, o nuestra tristeza, cuando nos damos permiso para sentir nuestro enfado, o nuestra vergüenza… Lo que pasa es que entonces, en medio de esa libertad para sentir, esa aceptación, se produce un cambio y la ansiedad suele dejar paso a la calma, las relaciones interpersonales mejoran, la confianza aumenta…

He aquí la llamada paradoja de Rogers: aceptar tiene como desenlace cambiar.

«Lo que niegas te somete, lo que aceptas te transforma».

Carl Jung.

Otro Carl, el psiquiatra Carl Jung, afirmaba que «lo que niegas te somete, lo que aceptas te transforma».

Así, cuando me niego a mi misma, o lo que deseo, lo que me pasa, lo que hago, me niego de alguna manera vivir. Y así cuando paso por encima de mi tristeza, o de mi estrés, se van haciendo una bola de nieve, que será imposible seguir ignorando, evitando, o negando cuando su tamaño sea tan grande que empiece a aplastarme. Ese, por cierto, suele ser el momento en el que decidimos ir a terapia, si es que formamos parte de esa población privilegiada que se la puede permitir (de paso sea dicho).

En la actualidad, corrientes terapéuticas basadas en la evidencia científica siguen la senda de tomar conciencia y aceptar lo que hay.

La incorporación de la atención plena y la meditación a terapias basadas en la evidencia ha sido uno de los grandes avances de las últimas décadas.

Solo por poner algunas pinceladas a este “nuevo” (lo entrecomillo porque la novedad ha sido su aceptación dentro del marco científico) paisaje en la psicología quiero nombrarte algunos programas actuales:

En 1979, Jon Kabat-Zinn creó el Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness en la Universidad de Massachusetts, aplicando los principios de la atención plena (mindfulness) al estrés y a los problemas de salud relacionados con el estrés y el dolor crónico (y por extensión a cualquier experiencia difícil).
Este modelo, validado científicamente, se ha utilizado y adaptado con éxito en un gran número de centros sanitarios, colegios, universidades, multinacionales y un largo etc.

La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) ofrece una actualización del modelo cognitivo de la depresión de Beck. Es una vuelta de tuerca al modelo cognitivo conductual. La MBCT es una adaptación del programa de Jon Kabat Zinn diseñada por Jon Teasdale, Zindel Segal y Mark Williams con el fin de ayudar a las personas diagnosticadas con depresión.
Además la MBCT parece útil en personas con tendencia a la rumiación y la negatividad, y también se ha evaluado su eficacia en ansiedad generalizada y sintomatología postraumática.

¿Cómo se consigue esto?
Con trabajo y compromiso por parte de la persona que asiste a consulta y de la (o el) terapeuta. Y con alianza terapéutica, porque el vínculo también sana, como me recuerda siempre mi querida compañera y amiga Wara Rojo.

El objetivo, una vez más es aprender a ser cada vez más conscientes en el instante, de las sensaciones corporales, de las emociones y de los pensamientos y desarrollar una forma diferente de relacionarnos con estas sensaciones, emociones y pensamientos, aceptándolos y dándoles espacio. Dejando de huir de ellos, saliendo de nuestro piloto automático.

Ejercicio de conciencia emocional sin juzgar – Inspirado en Reducción del estrés basado en mindfulness (MBRS) y en laTerapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT)

Lo que te propongo a continuación es una de las prácticas para entrenar esta aceptación y esta conciencia plena. La he grabado basándome en los modelos anteriormente mencionados.

El escenario ideal es que tengas acompañamiento terapéutico de una profesional mientras practicas este y otros ejercicios. En ningún caso este vídeo sustituye un tratamiento psicológico y/o farmacológico: pretende ser una guía de ayuda para pacientes y también para profesionales de la salud que lo quieran usar en consulta.

Para llevarlo a cabo necesitarás papel y lápiz y un lugar tranquilo donde puedas sentarte en una silla. Las primeras veces que lo realices, detente entre las secciones y anota lo que percibes. Esto te ayudará a entender mejor el objetivo del ejercicio.

Cuando hayas realizado esta práctica desde el principio hasta el final por lo menos un par de veces, prueba a practicar el ejercicio completo sin pausas, y registra lo que hayas sentido cuando finalices el ejercicio.

Me encantará saber qué tal te ha ido.
Un abrazo y que tengas un día pleno de atención 😉

PD: Si te apetece explorar otras meditaciones guiadas por mi, te invito a suscribirte a esta página y al canal de youtube.

FUENTES:

– Segal, Z., Williams, M. y Teasdale, J. (2015). Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness para la Depresión. Barcelona: Kairós.

– Strauss, C., Cavanagh, K., Oliver, A. & Pettman, D. (2014). Mindfulness-Based Interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomised controlled trials. Plos One, 9(4) e96110.

– Barlow, D., Farchione, T., Sauer-Zavala, S., Murray Latin, H., Ellard, K., Bullis, J., Bentley, K., Boettcher, H., & Cassiello-Robbins, C. (2017-11). Unified Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional Disorders. New York, NY: Oxford University Press.

Entrenamiento autógeno de Schultz para relajar cuerpo y mente

¿Conoces el entrenamiento autógeno de Schultz? Es una práctica de relajación relajación muy efectiva para lograr un estado de tranquilidad a través de la autosugestión. Está recomendada para reducir el nerviosismo, la ansiedad, y para aumentar nuestro bienestar

¿Quieres saber cuál fue su origen? ¿qué beneficios tiene? ¿Cómo llevarla a cabo? Te lo cuento todo en este post y además tienes para ti una práctica guiada en vídeo para que puedas empezar a entrenarla hoy mismo.

¡Vamos allá!

Los orígenes de el entrenamiento autógeno de Schultz


Si una se adentra a leer sobre los años 20 del siglo pasado, encuentra paralelismos sorprendentes con nuestros actuales, pandemia mediante…

Hace aproximadamente un siglo que, como contaba en este post, se empezó a utilizar la palabra “relajación”.
Y más o menos al mismo tiempo que el psiquiatra y fisiólogo Edmund Jacobson publicara un libro llamado La Relajación Progresiva en Estados Unidos, el neurólogo y psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz, presentó «El Entrenamiento Autógeno» en Berlín.

Y es que en aquellos años 20, comenzó a extenderse la idea de que la modernidad estaba cambiando los ciclos naturales del cuerpo, que “la vida urbana afectaba al intelecto”.
Algunos expertos estudiaron los efectos del transporte rápido y la cambiante tecnología. Muchos discutían que las nuevas tecnologías nos habían esclavizado de tal forma que estábamos constantemente ‘encendidos’, sin nunca poder descansar adecuadamente.

Eso, ya hace un siglo…

Johannes Heinrich Schultz fue un neurólogo y psiquiatra alemán que trabaja con la hipnosis, en Berlín. Basándose en esta, presentó por primera vez 30 de abril de 1927: El entrenamiento autógeno, una técnica de relajación a través de la autosugestión. Publicó el libro homónimo «El Entrenamiento Autógeno» en 1932.
Se apoyó en sus descubrimientos en hipnosis que afirmaban que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de su mente. Así, por ejemplo, en personas que imaginen un intenso calor en sus brazos puede medirse un aumento real de la temperatura, debido al aumento de su riego sanguíneo.

Los métodos originales se ampliaron en el transcurso del siglo XX gracias a nuevos descubrimientos; investigaciones posteriores han permitido demostrar la eficacia del entrenamiento autógeno.

¿En qué consiste el entrenamiento autógeno de Schultz?

El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios, a través de los cuales, y mediante instrucciones verbales, se sugieren sensaciones de peso, calor, y frescor así como la concentración en la respiración y en los latidos del corazón.

La práctica se puede hacer con el cuerpo tumbado, sentado en un sillón con alto respaldo que permita apoyar los brazos y en la “postura de cochero”(postura relajada en una silla, en la que se apoyan los antebrazos sobre las piernas ligeramente separadas y se dejan caer las manos entre ellas)

Esta técnica requiere entrenamiento y es más efectiva cuanto mayor es la práctica.

Beneficios del entrenamiento autógeno de Schultz

Diversos estudios han demostrado que esta técnica contribuye positivamente a:

  • La regulación emocional con reducción de los niveles de activación.
  • Aumentar la sensación de bienestar.
  • Aumentar la concentración, el rendimiento cognitivo y la capacidad de evocación (memoria).
  • Mejorar la circulación.
  • La liberación de endorfinas.
  • La relajación muscular.
  • Aumento del umbral del dolor.
  • Reduce la hipertensión arterial.

Jacobson vs Schultz

La Relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Johannes Schultz, eran rivales.

Jacobson y Schultz discrepaban vehementemente sobre como conseguir la relajación: mientras el primero hacia una propuesta hacia lo corporal, hacia un trabajo activo con la musculatura, el segundo se centraba en el proceso mental de autosugestión basado en la hipnosis.

Me consta que hay personas que conectan más fácilmente con una técnica y otras personas con otra. Te invito a que descubras cual te es más útil a ti, o incluso, a que combines ambas.
Que tengas un precioso y relajado día.
Cuéntame si has llevado a cabo la práctica que tal te ha ido. Me gustará leerte.

Bibliografía: • – Schultz, J.H El entrenamiento autógeno. Barcelona. Ed. Científico Médica. (1959) • Alvisa Lastra R, Morales Pérez O. El empleo del entrenamiento autógeno de Schultz en la hipertensión arterial. Rev Cubana Med [Internet]. 1977 • Luis de Rivera. Psicoterapia Autogena. Asociacion Española de Psicoterapia, Madrid, (2018 )

Calma tu mente y alivia la tensión en cabeza, cuello y hombros en 10 minutos, gracias a esta relajación basada en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Esta es una de las relajaciones más efectivas para calmar la ansiedad y aliviar las tensiones de nuestro cuerpo. Ya te lo mencionaba en el anterior post.

Este vídeo en concreto, te lo recomiendo después de cada jornada de trabajo, particularmente si trabajas delante de una pantalla. Te ayudará a aliviar las tensiones acumuladas a lo largo del día. También puede serte útil en caso de bruxismo, dolor de la articulación temporomandibular, para relajarte antes de ir al dentista, o cuando quieras utilizar solo parte de la Relajación Muscular Progresiva completa por una cuestión de tiempo.

¡Vamos allá!

La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson está recomendada para reducir el nerviosismo, la ansiedad, y para aumentar nuestro bienestar. Es muy útil para relajar la tensión muscular y como ayuda para conciliar el sueño

💕 Espero que te sea útil. Cuéntame qué tal te resulta. Si quieres probar otras relajaciones, te invito a hacerlo aquí. Es gratis.

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