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Entrenamiento autógeno de Schultz para relajar cuerpo y mente

¿Conoces el entrenamiento autógeno de Schultz? Es una práctica de relajación relajación muy efectiva para lograr un estado de tranquilidad a través de la autosugestión. Está recomendada para reducir el nerviosismo, la ansiedad, y para aumentar nuestro bienestar

¿Quieres saber cuál fue su origen? ¿qué beneficios tiene? ¿Cómo llevarla a cabo? Te lo cuento todo en este post y además tienes para ti una práctica guiada en vídeo para que puedas empezar a entrenarla hoy mismo.

¡Vamos allá!

Los orígenes de el entrenamiento autógeno de Schultz


Si una se adentra a leer sobre los años 20 del siglo pasado, encuentra paralelismos sorprendentes con nuestros actuales, pandemia mediante…

Hace aproximadamente un siglo que, como contaba en este post, se empezó a utilizar la palabra “relajación”.
Y más o menos al mismo tiempo que el psiquiatra y fisiólogo Edmund Jacobson publicara un libro llamado La Relajación Progresiva en Estados Unidos, el neurólogo y psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz, presentó «El Entrenamiento Autógeno» en Berlín.

Y es que en aquellos años 20, comenzó a extenderse la idea de que la modernidad estaba cambiando los ciclos naturales del cuerpo, que “la vida urbana afectaba al intelecto”.
Algunos expertos estudiaron los efectos del transporte rápido y la cambiante tecnología. Muchos discutían que las nuevas tecnologías nos habían esclavizado de tal forma que estábamos constantemente ‘encendidos’, sin nunca poder descansar adecuadamente.

Eso, ya hace un siglo…

Johannes Heinrich Schultz fue un neurólogo y psiquiatra alemán que trabaja con la hipnosis, en Berlín. Basándose en esta, presentó por primera vez 30 de abril de 1927: El entrenamiento autógeno, una técnica de relajación a través de la autosugestión. Publicó el libro homónimo «El Entrenamiento Autógeno» en 1932.
Se apoyó en sus descubrimientos en hipnosis que afirmaban que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de su mente. Así, por ejemplo, en personas que imaginen un intenso calor en sus brazos puede medirse un aumento real de la temperatura, debido al aumento de su riego sanguíneo.

Los métodos originales se ampliaron en el transcurso del siglo XX gracias a nuevos descubrimientos; investigaciones posteriores han permitido demostrar la eficacia del entrenamiento autógeno.

¿En qué consiste el entrenamiento autógeno de Schultz?

El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios, a través de los cuales, y mediante instrucciones verbales, se sugieren sensaciones de peso, calor, y frescor así como la concentración en la respiración y en los latidos del corazón.

La práctica se puede hacer con el cuerpo tumbado, sentado en un sillón con alto respaldo que permita apoyar los brazos y en la “postura de cochero”(postura relajada en una silla, en la que se apoyan los antebrazos sobre las piernas ligeramente separadas y se dejan caer las manos entre ellas)

Esta técnica requiere entrenamiento y es más efectiva cuanto mayor es la práctica.

Beneficios del entrenamiento autógeno de Schultz

Diversos estudios han demostrado que esta técnica contribuye positivamente a:

  • La regulación emocional con reducción de los niveles de activación.
  • Aumentar la sensación de bienestar.
  • Aumentar la concentración, el rendimiento cognitivo y la capacidad de evocación (memoria).
  • Mejorar la circulación.
  • La liberación de endorfinas.
  • La relajación muscular.
  • Aumento del umbral del dolor.
  • Reduce la hipertensión arterial.

Jacobson vs Schultz

La Relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Johannes Schultz, eran rivales.

Jacobson y Schultz discrepaban vehementemente sobre como conseguir la relajación: mientras el primero hacia una propuesta hacia lo corporal, hacia un trabajo activo con la musculatura, el segundo se centraba en el proceso mental de autosugestión basado en la hipnosis.

Me consta que hay personas que conectan más fácilmente con una técnica y otras personas con otra. Te invito a que descubras cual te es más útil a ti, o incluso, a que combines ambas.
Que tengas un precioso y relajado día.
Cuéntame si has llevado a cabo la práctica que tal te ha ido. Me gustará leerte.

Bibliografía: • – Schultz, J.H El entrenamiento autógeno. Barcelona. Ed. Científico Médica. (1959) • Alvisa Lastra R, Morales Pérez O. El empleo del entrenamiento autógeno de Schultz en la hipertensión arterial. Rev Cubana Med [Internet]. 1977 • Luis de Rivera. Psicoterapia Autogena. Asociacion Española de Psicoterapia, Madrid, (2018 )

Calma tu mente y alivia la tensión en cabeza, cuello y hombros en 10 minutos, gracias a esta relajación basada en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Esta es una de las relajaciones más efectivas para calmar la ansiedad y aliviar las tensiones de nuestro cuerpo. Ya te lo mencionaba en el anterior post.

Este vídeo en concreto, te lo recomiendo después de cada jornada de trabajo, particularmente si trabajas delante de una pantalla. Te ayudará a aliviar las tensiones acumuladas a lo largo del día. También puede serte útil en caso de bruxismo, dolor de la articulación temporomandibular, para relajarte antes de ir al dentista, o cuando quieras utilizar solo parte de la Relajación Muscular Progresiva completa por una cuestión de tiempo.

¡Vamos allá!

La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson está recomendada para reducir el nerviosismo, la ansiedad, y para aumentar nuestro bienestar. Es muy útil para relajar la tensión muscular y como ayuda para conciliar el sueño

💕 Espero que te sea útil. Cuéntame qué tal te resulta. Si quieres probar otras relajaciones, te invito a hacerlo aquí. Es gratis.

En esta entrada hablaremos de la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, una de las relajaciones más efectivas para calmar la ansiedad. ¿Cuál es su orígen? ¿Qué más beneficios tiene? ¿Cómo se hace? Y además una práctica guiada completa en vídeo para que puedas empezar a practicarla hoy mismo.

¡Vamos allá!

Orígenes de la Relajación Muscular Progresiva

En 1929, el mismo año que se inauguraba la Savoy Ballroom, lugar de referencia en los orígenes del baile y la música swing, el psiquiatra Edmund Jacobson publicó un libro llamado La relajación progresiva.

La palabra “relajarse” que ahora tiene una importante presencia en nuestro vocabulario, empezó a usarse por aquel entonces para expresar el hecho de «estar menos tenso, ansiosa o estresado, o para hablar de estar más tranquila».

Jacobson apuntó que el pensamiento tenía conexión con el estado de los músculos y que las imágenes mentales, especialmente las asociadas al movimiento, iban acompañadas por pequeños, pero detectables, niveles de actividad de los músculos correspondientes y que la ansiedad producía contracciones musculares. ‼️
Propuso entonces que una musculatura relajada podía conducir al sosiego de los pensamientos y a la reducción de actividad simpática.

El psiquiatra entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo con el fin de reducir los síntomas de la ansiedad entre otros beneficios.

Beneficios de la Relajación Muscular progresiva de Jacobson:

– Fomenta el autoconocimiento, al aumentar lo que Jacobson llamó la percepción aprendida.

– Aumenta el estado de relajación y bienestar general.

– Al aprender cómo relajar el cuerpo, aprendemos también a usar la energía corporal con mayor eficacia.

– Es muy útil para reducir el estrés relacionado con procesos físicos como el deporte o la danza.

– Mejora el afrontamiento de situaciones perturbadoras o de conflicto.

– Favorece un sueño más profundo y reparador.

– Puede reducir la presión arterial.

– Puede ayudar en la mejoría de trastornos gastrointestinales.

Jacobson escribió que el cuerpo de una persona era «un instrumento maravilloso». «Una persona necesita aprender a manejarlo correctamente, de la misma forma que necesita aprender a conducir bien un coche»

Y uno de los aprendizajes en esa conducción es aprender a sentir la diferencia entre las mínimas expresiones de tensión y la relajación para poder reducir la tensión de manera consciente y voluntaria cuando queramos.

Es importante tener en cuenta lesiones previas antes de realizarla. Puede estar contraidicada en algunas lesiones: por favor, consulta a tu especialista si tienes dudas.

¿En qué consiste la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson?

Consiste en aprender a tomar conciencia de las percepciones de tensión y relajación y su diferencia en cada uno de los grupos musculares de nuestro cuerpo.

Para ello, provocaremos una tensión controlada de cada grupo muscular durante unos 10 segundos, seguido de unos 15 segundos de relajación.

Esto nos permite un aprendizaje progresivo sobre nuestra propia musculatura, nuestra tensión y nuestra distensión, para poder aplicar esta última de manera consciente cuando así lo deseemos.

La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson requiere de práctica. Se recomienda su entrenamiento durante unas siete semanas para obtener todos sus beneficios. Las sesiones iniciales suelen durar entre 30 y 60 minutos y se van acortando según vamos adquiriendo destreza.

Al final de la práctica podremos relajar nuestro cuerpo en cualquier momento de manera rápida y efectiva.

Relajación Muscular Progresiva de Jacobson guiada – 30 minutos

A continuación comparto contigo la relajación guiada esperando que te sea de utilidad:

La técnica de relajación muscular progresiva de de Jacobson sería más tarde modificada por otros especialistas. ¿Te gustaría que te contara otras variantes en futuros post?

💕 Espero que te sea útil. Cuéntame qué tal te resulta. Si quieres probar otras relajaciones, te invito a hacerlo aquí. Es gratis.

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:

Rosemary A. Payne – Técnicas de Relajación. Ed. Paidotribio. 2005

Yo lo llamo «estar ya hasta la mascarilla». La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo ha denominado “Fatiga pandémica”. Es este agotamiento provocado por la persistencia de la pandemia mundial.

Estudios parecen confirmar que la situación de encontrarse al límite está aumentando entre la población.

Así que, quiero compartirte una pequeña guía sobre cómo gestionar la fatiga pandémica, que elaboré para difundir en redes sociales, por si te ayuda a ti o a alguien que tengas cerca.

¿Qué es? ¿Qué síntomas tiene? ¿Qué podemos hacer al respecto? Te lo cuento todo aquí 👇

  • Fatiga Pandemica

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Como siempre, quiero compartir contigo algunas nociones de psicología cotidiana y quiero hacerlo con amor, con humor y con swing; en esta ocasión, a través de uno de los pioneros del jazz: el cornetista Freddie Keppard, ¿Sabes lo qué cuentan que dejó de hacer por miedo? También te lo cuento en el vídeo.

Si te ha resultado interesante, te agradezco mucho que comentes, compartas y si quieres ver más vídeos de esta temática, puedes suscribirte al canal si te apetece.

Gracias por estar al otro lado. Psicología con Swing tiene voluntad de comunidad, y es precioso sentiros cerca.

¡Gracias, valiente!

Notas adicionales sobre este capítulo de la historia del jazz:

NOTA: La versión más extendida de la historia de Keppard es la que describo en el vídeo. Aun así, me parece importante mencionar que indagando un poco más, encontré que en las notas de la colección Freddie Keppard: The Complete Set: 1923-1926 (link a amazon), Mark Beresford afirma que Keppard tomó esa decisión por falta de remuneración, lo que atendiendo al contexto de la época, podría ser una posibilidad.

FUENTES Y BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:
  1. Freddie “King” Keppard – Red Hot Jazz link
  2. – Jazz, la «música de los salvajes» que conquistó el mundo – ABC, 07/03/2017
  3. – Freddie Keppard – Music Rising at Tulane (link)
  4. – Cien años del primer disco de jazz – Milenio. (link)
  5. – Freddie Keppard: The King Of In-Between – Offbeat, Hank Cherry. 01/04/2012 (link)
  6. – Lewis, M. & Haviland-Jones, J.M. (2000). Handbook of emotions. Nueva York: The Guilford Press.
  7. – Louisiana Digital Library, Freddie Keppard snapshot. link
  8. – The Irish Times, Remembering the real ‘inventors of jazz’ link
  9. – Soriano González, Javier. (2012). Estudio cuasi-experimental sobre las terapias de relajación en pacientes con ansiedad. link
  10. – Giorgio Nardone, Más allá del miedo: Superar rápidamente las fobias, las obsesiones y el pánico. Editorial Paidós. 2003
  11. – Ted Gioia. Historia del Jazz. Editorial Turner. 2018

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